Crea hábitos a prueba de bomba y dale un impulso a tu día a día

Estamos hechos de hábitos. El subconsciente dirige el 95 % de lo que hacemos. Es decir, son programas que funcionan en piloto automático. ¡Y nosotros creyendo que teníamos el control! Pues no: quien conduce es el subconsciente. Y no solo eso. Nada menos que el 70 % de esas acciones son hábitos muy arraigados. Dicho de otro modo: repetimos los mismos gestos una y otra vez, sin pensar, cada vez que se da el contexto adecuado.

Por un lado, tiene sus ventajas. Nos permite funcionar de forma muy eficiente. El cerebro no puede hacer dos cosas a la vez. Por eso ha encontrado este truco: automatizar lo cotidiano. Así puede avanzar sin descuidar el día a día y dedicarse a tareas complejas, como el pensamiento abstracto.

El problema llega cuando esos programas no están bien ajustados para darnos los mejores resultados. Tenemos buenos hábitos, que nos ayudan a gestionar el día: meditar por la mañana, pasear después de comer, ir al gimnasio, ducharnos, lavarnos los dientes… Pero también tenemos malos hábitos: dejar que se acumule el desorden, beber de más cada vez que salimos, etc.

Por suerte, la ciencia nos ayuda a entender estos mecanismos. Y, sobre todo, a encontrar la mejor manera de crear buenos hábitos.

¿Para qué?

Para que, cuando el subconsciente tome el mando (o sea, el 95 % del tiempo), ponga en marcha programas que empujen hacia lo que quieres conseguir: salud, éxito, realización personal y buenas relaciones.

Puede parecer una tarea titánica. No lo es tanto. Solo hace falta desarrollar un buen hábito: el de crear hábitos nuevos.

Por qué el mito de los 21 días para crear un hábito es falso (y qué funciona de verdad)

En el mundo del desarrollo personal, los métodos de 21 días están de moda. Tanto que todo el mundo repite, sin la menor duda, que 21 días es lo que se tarda en adquirir un hábito nuevo. Pues es falso.

Ningún estudio científico ha dicho nunca eso.

El único estudio serio sobre el tema lo hizo el University College London. Según sus resultados, hacen falta 66 días de media, no 21. Y el rango va de 18 a 254 días según el caso (se estudiaron más de 300).

¿Y en tu caso? La mejor forma de saber cuánto tiempo necesitas es probarlo. Elige un hábito nuevo que quieras incorporar. Ponte manos a la obra (este artículo y los pódcasts relacionados te van a venir muy bien). Después, apunta cuántos días has tardado en conseguirlo.

No te saldrá una cifra exacta, sino una horquilla aproximada. Variará según la época, tu forma física y tu nivel de saturación mental, emocional y física. Imagina, por ejemplo, que necesitas entre 30 y 40 días para integrar un cambio. ¡Ya tienes una clave fundamental! Ese es el tiempo que te hace falta para adquirir un hábito nuevo. Y eso no tiene precio. Ahora sabes que no es cuestión de disciplina férrea ni de una voluntad de acero. Es cuestión de tiempo.

La fuerza de voluntad, la disciplina y el esfuerzo que necesitas disminuyen con el tiempo.

Cuanto más te acerques al final de tu horquilla, menos esfuerzo te costará cambiar. Es decir: solo al principio vas a necesitar disciplina y voluntad.

Al principio siempre hay un buen chute de motivación que te ayuda a arrancar. Dura unos días. En ese momento, el riesgo de tirar la toalla es mínimo: tienes ganas de ponerte a ello.

El riesgo de fracasar llega después. Cuando la motivación se apaga, pero todavía no has avanzado lo suficiente en tu horquilla. ¡Y esa ventana de riesgo dura solo unos días! Ni uno más.

La fase de motivación dura entre una semana y un mes, más o menos, según el hábito. Si, como en el ejemplo, tu horquilla es de 30 a 40 días, tu zona de riesgo empieza pasada la primera semana. Y termina antes de la mitad de la horquilla: en nuestro ejemplo, el día 20. Dicho de otro modo, entre el día 8 y el 20 es cuando más probabilidades tienes de abandonar. Ahí es donde hay que aguantar.

Mantener una disciplina de hierro durante mucho tiempo es duro. Pero aguantar 12 días, ¡eso lo puede hacer cualquiera! No es una cadena perpetua. Es un esfuerzo muy concreto durante un tiempo limitado.

Superado ese tramo, llegas a un punto de inflexión: te das cuenta de que todo cuesta menos. Ocurre a partir del día 21. Todavía no sale «solo», pero ponerte en marcha ya no te exige tanto esfuerzo. Ni siquiera los días en que no te apetece. El cambio ya no es un suplicio. ¡Lo tienes!

Ahora solo te queda empezar una cuenta atrás. Cada día que pasa después del 21 te acerca un poco más a tu objetivo. La cuenta atrás te marca un plazo y hace más fácil llegar. Tienes una línea de meta. Visualiza tu éxito cada día y multiplicarás tus opciones. Y si además te premias, por el gran logro final y por cada etapa superada, tus probabilidades aumentarán todavía más. Te explico por qué…

Cómo el «bracketing» cerebral mejora tus hábitos diarios

El cerebro no se limita a observar el nuevo hábito. También se fija en todo lo que pasa justo antes y justo después. Así lo pone en contexto. Es lo que se conoce como «task bracketing» (algo así como «enmarcar la tarea»).

Según lo que ocurra antes y después, el cerebro actuará de una manera o de otra. Si influyes en esos pasos previos y posteriores (y los visualizas), aumentarás las probabilidades de mantener el hábito a largo plazo. Pero hay más.

Si además te das un premio cada vez que completas con éxito tu nuevo hábito, acostumbrarás al cerebro a anticipar esa recompensa. Anticipar algo positivo libera dopamina, el neurotransmisor de la motivación. Aún no te habrás dado el premio y tu cerebro ya se estará relamiendo. Y te devolverá el favor con una dosis extra de motivación. ¡Todo suma para que lo consigas!

Aún queda mucho por descubrir sobre este tema. Si quieres profundizar, escucha el episodio 48 de nuestro pódcast Une Alchimie de l’Éveil.

3 fases del día, 3 momentos ideales para incorporar hábitos nuevos

No tienes la misma capacidad para cambiar a todas horas. La ciencia nos da algunas pistas clave al respecto.

Para empezar, no hace falta obligarse a hacer algo cada día a la misma hora. Puede ayudarte a corto plazo, pero no a largo.

Al principio, la motivación refuerza la disciplina y cumplir un horario ayuda. El problema es que te programas para actuar en un contexto muy concreto: a una hora exacta. Y el hábito queda atado a ese contexto. Cambia el contexto y despídete del hábito. Por ejemplo: pon en marcha un hábito todos los días a las 6 de la mañana, levántate un día a las 7 y todo se irá al garete.

Pensar por fases te ayuda en dos sentidos. Por un lado, no dependes de un horario fijo, así que tienes más flexibilidad. Por otro, aprovechas los momentos del día más favorables para ese hábito.

• La fase 1 abarca las 8 horas posteriores a despertarte. En ese tramo, el cerebro y el cuerpo están listos para afrontar el día. Es el mejor momento para los hábitos nuevos que exigen esfuerzo. Si quieres conocer las razones científicas, escucha este pódcast.
• La fase 2 abarca las 8 horas siguientes, entre la hora 9 y la 16 desde que te despiertas. Aquí el cuerpo empieza a prepararse para el final del día. Conviene reservar esta fase para hábitos que cuestan poco. Trae aquí los hábitos que ya tienes integrados. Así dejas las mañanas libres para los que piden más esfuerzo.
• La fase 3 es el sueño y su preparación. Durante la noche, el cerebro asimila todo lo que le has enseñado. Ahí se graba la programación definitiva. Dormir bien significa aprender mejor. ¡Es una fase que tienes que tomarte muy en serio! ¿Quieres aprender a dormir como un tronco? Escucha el episodio 45 de nuestro pódcast Une Alchimie de l’Éveil.

Visualizar el éxito: un hábito potentísimo para impulsar tu día a día

El cerebro no distingue entre lo que visualiza y lo que vive de verdad. Así que, si visualizas una acción diez veces, tu cerebro estará convencido de haberla hecho diez veces. ¡Imagina cuánto tiempo puedes ahorrar!

Si visualizas una tarea antes de hacerla, preparas a tu cerebro para realizarla. Pero hay más: para él, ya la habrás hecho una vez antes de empezar. O tantas veces como la hayas visualizado.

Es difícil encontrar una forma mejor de acumular repeticiones. Y, por tanto, de reducir los días que necesitas para integrar el cambio. Otro «truco» del cerebro que vale su peso en oro.

El «task bracketing» te da una pista más: no visualices solo la tarea en sí (el nuevo hábito). Visualiza también lo que pasa antes y lo que pasa después.

Y por último, algo muy importante: visualiza también las recompensas que te hayas preparado. ¡Un chute extra de dopamina nunca viene mal!

4 pasos clave para adoptar hábitos que impulsen tu día a día

James Clear es un antiguo jugador de béisbol que estudió muy de cerca los secretos de los grandes campeones. Descubrió que tenían rutinas medidas al milímetro, en las que cada gesto servía para rendir más. A primera vista, podrían parecer extraterrestres con una disciplina de hierro. Pero pronto entendió que el secreto estaba en otra parte: en sus hábitos.

Entonces se interesó por la ciencia de los hábitos, en especial por la psicología conductual y la cognitiva. Tras devorar cientos de estudios, se dio cuenta de que todos compartían un hilo conductor: cuatro pasos fundamentales para crear un hábito.

• El primero es la señal. Es un conjunto de estímulos que avisan al cerebro para que se ponga en marcha.
• El segundo es el deseo, inmediato y aplazado. Sin deseo no hay acción. Por eso es importante encontrar maneras de hacer que el nuevo hábito resulte atractivo.
• El tercero es la respuesta. Es pasar a la acción. Al principio, dan igual la intensidad y los resultados. Lo que cuenta, por encima de todo, es actuar. ¿Quieres hacer 100 flexiones al día? No te agobies. Hacer 5 flexiones los primeros días te acercará más a tu objetivo que hacer 40 de golpe y quitarte las ganas de seguir. Al principio, lo más importante es encontrar la forma de afianzar el hábito. Y para eso solo cuenta la acción, por pequeña que sea. El único objetivo es enseñar al cerebro a ponerse en marcha, no a superarse. Después, toca tener paciencia. Una vez afianzado el hábito, el efecto acumulado de practicarlo te dará los resultados que buscas.
• El cuarto es la recompensa. Es el placer del trabajo bien hecho. Si al final hay un pequeño premio, el cerebro estará mucho más dispuesto a repetir lo que acabas de hacer. El «task bracketing» del que hablábamos antes explica por qué.

James Clear ha desarrollado todo un método en 4 pasos para incorporar hábitos nuevos. Puedes leer su libro (encontrarás la referencia al final del artículo). O profundizar en su método con el episodio 49 de nuestro pódcast Une Alchimie de l’Éveil.

Cada día, el subconsciente dirige el 95 % de nuestras acciones en piloto automático. Y no tenemos ni voz ni voto.

Si es la primera vez que lo oyes, lo más probable es que los programas que dirigen tu vida se hayan instalado sin que te dieras cuenta.

Algunos los conoces. Otros ni te los imaginas. Pero ahí están. Así que puede que seas víctima de tu propia programación. ¡No te extrañe que algunos objetivos se te resistan!

Para mí, descubrir esto fue una auténtica revelación. Uno de esos momentos «¡eureka!» que lo cambian todo.

Porque, si el subconsciente dirige el 95 % de mis acciones, ¿cómo puedo programarlo yo?

LA gran pregunta.

Y la respuesta es muy sencilla.

Por un lado, tienes el camino más directo: la hipnosis. Es la respuesta más rápida y eficaz. En una sola sesión, un hipnoterapeuta puede hacer maravillas. El único inconveniente es que te hace dependiente: necesitas a un hipnoterapeuta.

Por otro, tienes un camino más lento, pero igual de eficaz: la repetición. Repetir una y otra vez un gesto, un pensamiento o una emoción programa el subconsciente.

La neurociencia nos dice que el 90 % de nuestros pensamientos se repiten de un día para otro. Y que el 80 % son negativos. Da que pensar sobre la calidad de los programas que creamos sin saberlo. Pero hay una buena noticia: puedes dejar de ir a remolque y empezar a actuar.

Conviértete en el programador de tu subconsciente. Crea nuevas aplicaciones que trabajen a favor de los resultados que quieres conseguir. Así te programarás para tener más salud, bienestar, éxito y realización personal.

Porque una acción que se repite con regularidad en piloto automático (es decir, sin pensar y sin fricción) es un hábito. Con la repetición puedes sustituir los malos hábitos por buenos. Y así disparar tu potencial y tus resultados.

En unas pocas líneas acabas de descubrir el secreto para crear hábitos nuevos y lograr un cambio duradero y positivo en tu vida. ¡Casi nada!

Si quieres saber más, no dudes en escuchar los episodios 48 y 49 de nuestro pódcast Une Alchimie de l’Éveil. Descubrirás métodos concretos y eficaces, avalados por la ciencia, para incorporar a tu vida hábitos duraderos que lo cambian todo.

Publicado originalmente en francés en Konxus Média ↗