5 buenos hábitos para dormir mejor por la noche

¿Te cuestan las noches? ¿Tardas en dormirte? ¿El insomnio ya es un habitual en tu vida? ¿Ya no recuerdas cómo era tu cara sin ojeras?

En Francia, los trastornos del sueño se consideran un problema de salud pública desde hace unos veinte años. Según un estudio del INSV (el Instituto Nacional del Sueño y la Vigilancia francés), el 73 % de los franceses se despierta al menos una vez cada noche. Y el 36 % sufre al menos un trastorno del sueño: insomnio, hipersomnia, parasomnias, apneas…

Lo que conviene saber es esto: el secreto de una buena noche suele estar en el día anterior. En este artículo te explicamos por qué y te damos soluciones y buenos hábitos. Para que vuelvas a dormir como un bebé.

Si el tema te interesa, escucha el episodio 45, «Dormez enfin comme un bébé», de nuestro pódcast Une Alchimie de l’Éveil.

¿Buscas la clave de la alegría y el bienestar? Empieza por dormir bien. Iker Aguirre

Lo que conviene saber

5 trucos eficaces para dormir mejor y descansar de verdad

• Luz y oscuridad: el equilibrio que te hace dormir como un bebé

Durante el día, llénate de luz natural. Para arrancar bien la jornada, tu cuerpo necesita luz del sol: 5.000 lux o más.

La luz artificial no basta, porque ronda los 1.000 lux. Aprovecha los 30 a 90 minutos después de levantarte para salir a caminar.

Cuando llega la noche, baja poco a poco las luces de casa. Y en el dormitorio, oscuridad total. Baja las persianas y corre las cortinas hasta quedarte completamente a oscuras. Así favoreces la secreción de melatonina, la hormona del sueño. El silencio también es clave para un sueño reparador.

• ¿Cuál es la temperatura ideal para dormir, la de tu cuerpo y la de tu dormitorio?

Para dormirte, la temperatura de tu cuerpo tiene que bajar entre 1 y 3 grados.

Ayuda a tu cuerpo a enfriarse y a prepararse para el sueño. Primero, que el dormitorio no pase de 19 °C. Y durante el día, ventila bien la habitación.

A la hora de acostarte, usa varias mantas para estar calentito en la cama. Pero no te tapes demasiado. Así, mientras duermes, tu cuerpo se encargará de regular su propia temperatura.

Evita dormir con calcetines. Tu pareja te lo agradecerá: glamour, lo que se dice glamour, no tienen. Tampoco te recomendamos el antifaz si tu habitación no está lo bastante fresca, aunque ayude mucho a quedarte a oscuras. ¿Por qué? Porque calcetines y antifaces tapan zonas del cuerpo clave para regular la temperatura: la planta de los pies, la palma de las manos y la cara. Si las cubres, no pueden hacer bien su trabajo.

• Comer bien para dormir bien

Lo que comes, y la hora a la que lo comes, influye en la calidad de tu sueño. Para no fastidiarlo, la cena no debe ser ni demasiado ligera ni demasiado grasa. Lo ideal es cenar al menos dos horas antes de acostarte, porque la digestión sube la temperatura del cuerpo. Sí, con los horarios de aquí, a veces es todo un reto.

¡Ojo! Por la noche, pero también durante el día, modera el alcohol y los excitantes como la cafeína, la teína o la nicotina. Pueden estropearte el sueño.

Un consejo para los cafeteros: disfruta tu último café después de comer, hacia las dos de la tarde. Si tomas más de 100 mg de cafeína después de las cuatro, tardarás más en dormirte y dormirás menos.

• ¿Cómo echarse una siesta reparadora?

No, no has leído mal: te estamos diciendo que duermas para dormir mejor.

La siesta tiene muchos beneficios para tu salud y tu bienestar diario. Y, sobre todo, para tu sueño en general. En España es casi una institución. ¡Y con razón!

Los beneficios de la siesta:

• Más concentración: una siesta de 20 a 30 minutos viene especialmente bien a quienes tienen que estar alerta durante mucho tiempo;
• Menos estrés: la siesta permite que tu mente y tu cuerpo descansen y se recuperen;
• Mejor memoria: varios estudios muestran que la siesta puede mejorar la memoria a largo plazo;
• Menos cansancio: la siesta ayuda a reducir la fatiga mental y física. Viene muy bien si tienes una agenda cargada o necesitas estar despierto para conducir o hacer otras tareas exigentes;
• Mejor humor: parar un rato para echar una siestecita ayuda a levantar el ánimo y a dejar a un lado las emociones negativas.

Eso sí, la duración y la hora de la siesta cuentan. Las siestas cortas, de unos 20 o 30 minutos, suelen sentar mejor que las largas. Nada de siestas de pijama y orinal. Y mejor a primera hora de la tarde, para que no te robe el sueño de la noche.

• ¿Se duerme mejor haciendo deporte?

Hacer deporte con regularidad mejora la calidad del sueño por varias razones:

• El deporte es una forma excelente de reducir el estrés y la ansiedad, dos de las principales causas de los trastornos del sueño.
• Hacer deporte con regularidad te ayuda a crear una rutina diaria, con horarios fijos para levantarte y acostarte. Eso regula los ritmos circadianos del cuerpo. Y duermes mejor por la noche.

Cualquier actividad que te haga moverte genera lo que se llama «cansancio bueno». Y te ayuda a dormirte antes. Eso sí: deja los deportes intensos para la primera parte del día, o al menos para dos o tres horas antes de acostarte. En cambio, el yoga suave, los ejercicios de relajación y la meditación te valen a cualquier hora.

Durante el ejercicio, y hasta varias horas después, la temperatura del cuerpo sube. Pero para dormirte necesitas que baje. Si haces deporte justo antes de acostarte, a tu cuerpo le puede costar enfriarse lo suficiente. Y tardarás más en dormirte.

Si entrenas por la tarde-noche, te aconsejamos:

• Mientras entrenas, bebe agua con regularidad.
• Al volver de entrenar, date una ducha o un baño caliente, o haz una sesión de sauna. Te ayudará a regular la temperatura y a relajarte.
• También puedes tomarte algo caliente: una infusión (valeriana, manzanilla, hierba luisa, melisa, pasiflora…) o un vaso de leche caliente.

Si quieres saber más sobre el sueño, escucha el episodio 45, «Dormez enfin comme un bébé», de nuestro pódcast Une Alchimie de l’Éveil.

Algunas curiosidades sobre el sueño:

• Para empezar, Cristiano Ronaldo, el guapo del fútbol y uno de los mejores jugadores del mundo. Tiene un entrenador del sueño, Nick Littlehales. Le hace seguir un sueño polifásico: cinco bloques de 90 minutos al día. ¿El objetivo? Sacar el máximo partido a su rendimiento.
• Hablando de sueño, no podemos olvidarnos de los ronquidos. ¿Quién no ha pasado una noche al lado de un roncador de campeonato? ¡Qué tortura! Pues podría ser peor. El récord mundial de ronquido se midió en, agárrate, ¡92 decibelios! Para que te hagas una idea, una motosierra ronda los 110. No está tan lejos.
• Por lo visto, un remedio muy eficaz contra los ronquidos es tocar el didgeridoo, el instrumento de viento de los aborígenes australianos. Ya puestos, un dato: la enfermedad del roncador se llama «roncopatía». Aunque, bien pensado, quien la sufre de verdad es el que duerme al lado. Lo suyo sería llamarla «broncopatía», por la bronca que acaba montando.
• Siempre se dice que dormir poco es malísimo para la salud. Pero, como en todo, hay algún loco dispuesto a batir récords absurdos. El estadounidense Randy Gardner aguantó 11 días seguidos sin dormir, en un estudio sobre el sueño de la Universidad de Stanford. Eso le valió un lugar destacado en el Libro Guinness de los Récords. Fue en 1964. Desde entonces, Guinness ha eliminado esa categoría para evitar muertes. Porque sí, la falta de sueño puede matar. Todo por un momento de gloria… En Guinness lo tuvieron claro: no merece la pena.
• Para terminar: ¿te has fijado en que los bebés duermen como angelitos cuando van en coche? Ford también se fijó. Y creó la cuna Max Motor Dreams, que simula un trayecto en coche. Dicen que funciona de maravilla. Tanto que no encontrarás ni una a la venta, ni en internet ni en ninguna parte. Huele a golpe de marketing a kilómetros. Una forma de dar que hablar a la prensa vendiendo humo… ¡Una pena, porque la idea tenía gracia!

Publicado originalmente en francés en Konxus Média ↗