7 herramientas que puedes probar para dormir mejor

Dormir es algo básico en nuestro día a día. Pero para mucha gente, dormir bien es una auténtica batalla. ¿Es tu caso? Entonces este artículo te interesa.

Los trastornos del sueño te pasan factura. Te cuesta concentrarte. Rindes menos en el trabajo. Y la relación con los demás se resiente. Hay señales claras: tardas mucho en dormirte, te despiertas varias veces por la noche, tienes pesadillas o te levantas ya cansado. Cualquiera de ellas puede indicar un problema de sueño.

Quizá solo te cuesta dormirte. O quizá lo tuyo va más allá. En los dos casos, tenemos una guía sencilla y eficaz. Te ayuda a entender qué hay detrás de tus problemas de sueño y a encontrar soluciones: descubre las 5 buenas prácticas para dormir mejor por la noche.

En este artículo te presentamos siete métodos y herramientas prácticas. Su objetivo es uno: que duermas mejor y recuperes noches tranquilas.

Si el tema te interesa, escucha el episodio 45, «Dormez enfin comme un bébé», en nuestro canal de pódcast Une Alchimie de l'Éveil.

1. El NSDR: un método para descansar de día sin dormir

¡Otra sigla rara!, estarás pensando. El «Non Sleep Deep Rest» (NSDR) es un ejercicio de «descanso profundo sin dormir». Es ideal si te cuesta desconectar para meditar. ¿Te suena? Pues pruébalo. Es gratis.

El NSDR es una herramienta muy potente. Te permite controlar cuánto se relaja tu sistema nervioso y, en general, tu estado mental. Se apoya en dos hechos. El primero: algunas formas de respirar bajan el ritmo cardiaco y nos llevan a una relajación profunda. El segundo: podemos elegir en qué sensaciones ponemos la atención. Así, el cerebro deja de pensar, de estresarse, de planificar y de anticipar, sea para bien o para mal. Y pasa a un estado de pura sensación y relajación profunda.

Para hacer esta meditación solo necesitas cerrar los ojos. Sentado o tumbado. Nada más.

En YouTube hay muchísimos vídeos de NSDR guiado. Aquí tienes uno, en inglés, con el Dr. Andrew Huberman (enlace más abajo):

¿Cuándo conviene practicar el NSDR?

Cuando quieras recuperar horas de sueño. Cuando te despiertes de madrugada y quieras volver a dormirte. O cuando busques concentrarte mejor durante el día y dormir mejor a largo plazo.

¿Qué es exactamente el NSDR?

Lo creó Andrew Huberman, neurocientífico de la Universidad de Stanford. Este artículo se basa, de hecho, en su trabajo y en su pódcast, Huberman Lab. Si hablas inglés, suscríbete y síguele. Merece mucho la pena.

El NSDR se parece mucho al sueño yóguico, o yoga nidra. Es una meditación guiada. Usa técnicas de respiración concretas para preparar el cuerpo y la mente a una relajación profunda.

Durante el NSDR, el cuerpo descansa y se regenera muchísimo. La respiración y el pulso se vuelven regulares. Los músculos se sueltan. Favorece la recuperación física y la consolidación de la memoria. También ayuda a regular ciertas funciones hormonales y metabólicas.

Con este método te relajas al máximo y sueltas del todo. ¿El truco para sacarle todo el partido? Hacerlo a oscuras y en silencio absoluto.

2. La app Reveri

Es una app de meditación y autohipnosis. La creó el psiquiatra estadounidense David Spiegel junto a un equipo de científicos. Ofrece varios programas para dormir mejor y combatir el insomnio.

Reveri te permite seguir tu progreso. Es justo lo que necesitas si tardas en dormirte o si te cuesta volver a coger el sueño cuando te despiertas de noche. La suscripción ronda los 10 € al mes. Pero por la calidad que ofrece, compensa.

3. Yoga nidra para dormirte en calma

El yoga nidra se practica tumbado y con los ojos cerrados. Te dejas guiar por la voz del profesor. Y haces ejercicios mentales de meditación, visualización y relajación.

Tiene muchos beneficios. Pero hay uno que destaca: 45 minutos de práctica equivalen a un ciclo de sueño de unas dos horas. Por eso funciona tan bien en quienes tienen problemas para dormir.

Notarás el efecto desde la primera sesión. Y en YouTube encontrarás muchos vídeos gratuitos.

Si te apetece, en el episodio 52 de nuestro pódcast Une Alchimie de l'Éveil, Julie Gray te introduce en el yoga nidra.

4. Sonidos binaurales y ASMR para relajarte

La idea es escuchar un sonido distinto en cada oído, con frecuencias diferentes. Estos sonidos binaurales ayudan a sincronizar los hemisferios izquierdo y derecho del cerebro.

¿Cómo funciona? Tu cerebro recibe una frecuencia por cada oído. Pero en realidad percibe una tercera. Esa tercera es la diferencia entre las dos.

Esta capacidad del cerebro para sincronizarse por resonancia es asombrosa. Ya se le atribuyen muchos beneficios para la salud: más atención, más facilidad para aprender, mejor gestión de las emociones y una sensación de calma y bienestar.

En la misma línea, el ASMR es muy útil para conciliar el sueño. Son las siglas de «Autonomous Sensory Meridian Response», es decir, «respuesta sensorial meridiana autónoma». Es un método de relajación que busca placer y calma a través de distintos estímulos sonoros. Para probarlo, solo necesitas unos cascos o auriculares. Encontrarás muchísimos audios binaurales y de ASMR en las plataformas de audio y en YouTube.

5. Un antifaz para dormir a oscuras

Usa antifaz solo si tu habitación no pasa de 19 grados.

El antifaz consigue una oscuridad total. Te ayuda a dormirte antes y a dormir mejor después.

Eso sí: tapa una zona de la cara que ayuda a regular la temperatura del cuerpo. Así que úsalo solo si tu habitación está lo bastante fresca.

6. Dormir con los pies en alto

No es un mito ni un remedio de la abuela. Tener los pies elevados te ayuda a:

• dormir más profundamente,
• mejorar la circulación durante la noche,
• reducir la hinchazón y el riesgo de coágulos,
• mejorar tus funciones cognitivas y la salud de tu cerebro.

Pero ojo. Si tienes reflujo gástrico, no eleves los pies por la noche. Haz lo contrario: levanta la cabeza con una almohada más alta.

7. El escáner corporal: visualización y meditación

Es una práctica cercana al NSDR. Te lleva a un estado de descanso profundo y te acerca al sueño. ¿Cómo? Apartando los pensamientos que no te dejan en paz.

Con ella aprendes a percibir y escuchar tu cuerpo con mucha más finura. Y eso se nota para bien en tu día a día.

Si lo necesitas, en YouTube también hay muchos vídeos gratuitos que te guían en este ejercicio.

Y si quieres conocer a fondo lo que esta práctica puede hacer por tu potencial, escucha el episodio 54 de nuestro pódcast Une Alchimie de l'Éveil.

¿Cómo se organiza nuestro sueño?

El sueño se divide en ciclos de unos 90 minutos. Cada ciclo combina dos tipos de sueño: el sueño REM, también llamado paradójico, y el sueño no REM.

• En el sueño REM, la actividad del cerebro se parece a la que tiene cuando estamos despiertos. Su nombre viene del inglés «Rapid Eye Movement». Se debe a los movimientos rápidos de los ojos bajo los párpados, que siguen cerrados.
• El sueño no REM tiene cuatro fases: el adormecimiento, el sueño ligero y dos fases de sueño profundo.

El NSDR corresponde a una fase del sueño no REM. En ella, la actividad cerebral es más lenta que en el sueño REM.

Publicado originalmente en francés en Konxus Média ↗