Los 10 grandes beneficios de respirar bien para tu salud, tu energía y tu bienestar

Tu forma de respirar influye en tu energía, en tus defensas y en tu sueño. También actúa sobre el estrés, sobre tu capacidad para pensar con claridad y sobre el corazón.

Si prestas atención a algo tan vital, tu salud, tu estado de ánimo y tu bienestar pueden mejorar mucho. ¿Cómo se vuelve a aprender a respirar bien? ¿Y cómo le sacas partido?

En este artículo te cuento los beneficios de la respiración. Y te propongo algunos ejercicios para ganar salud, energía y bienestar.

Si el tema te interesa y quieres ir más allá, escucha el episodio n.º 47, «La respiración para potenciar salud, energía y bienestar», en nuestro pódcast Une Alchimie de l'Éveil.

«Respirar es lo primero y lo último que haces en esta vida. Así que, antes que nada, aprende a respirar.» Joseph Pilates

Para empezar: cómo influye la respiración en tu salud, tu energía y tu bienestar

Al respirar, cogemos aire que contiene oxígeno (O2). El oxígeno llega a los pulmones. Desde ahí, la sangre lo lleva a las células y a los tejidos del cuerpo.

El intercambio se hace en los vasos sanguíneos: llega la sangre cargada de oxígeno y vuelve la que ya lo ha cedido. Sin oxígeno no hay energía, y el metabolismo no puede seguir funcionando.

Al mismo tiempo, al respirar expulsamos dióxido de carbono (CO2). Es un residuo que genera el cuerpo al quemar los alimentos. Si no lo eliminamos, se acumula y puede provocar muchos problemas de salud.

La respiración también ayuda a regular el pH del cuerpo. Ese pH tiene que mantenerse en un margen muy estrecho para que células y órganos funcionen bien.

En resumen, respirar es lo que nos mantiene vivos. Sin oxígeno, las células no funcionan como deben. Eso puede acabar en enfermedades graves, o incluso en la muerte. Por eso es clave mantener una respiración regular y eficaz.

¿Qué te aporta, en concreto, una respiración profunda y controlada? Vamos con sus principales beneficios para tu salud, tu energía y tu bienestar.

1. Respirar para reducir el estrés

Volver a aprender a respirar bien te ayuda a bajar el estrés. La respiración lenta y profunda es una de las técnicas más usadas para relajarse y gestionar la tensión.

Cuando estás estresado, el corazón se acelera. La respiración se vuelve más rápida. Y eso puede subirte la tensión arterial y disparar la ansiedad.

Con unos ejercicios de respiración, ayudas a tu cuerpo y a tu mente a relajarse. El primer efecto es que el corazón late más despacio. Céntrate en cómo entra y sale el aire, y deja que los pensamientos se alejen.

Respirar mejor también oxigena más tu cuerpo. Los músculos se destensan y te sientes mejor. Si lo practicas a menudo, te costará menos relajarte en el día a día y reducirás el estrés crónico.

Una herramienta sencilla, gratuita y al alcance de cualquiera: la coherencia cardiaca. Si la incorporas a tu rutina diaria, tu salud física y mental lo notará. La clave está en la constancia.

2. Respirar para bajar la tensión arterial

Una respiración lenta y profunda mejora la circulación y lleva más oxígeno a tus células. Eso se traduce en más energía y más resistencia.

Respirar de forma profunda y controlada también puede bajar la tensión arterial, sobre todo si lo haces con regularidad. Cuando respiras hondo, tu cuerpo le manda una señal al cerebro: toca bajar el ritmo cardiaco y relajar los músculos. Y la tensión baja.

Además, respirar hondo mejora la circulación y reduce el estrés. Son dos frentes que tienen mucho que ver con la tensión alta.

Varios estudios muestran que practicar a menudo la respiración profunda ayuda a bajar la tensión en personas con hipertensión. Lo habitual es recomendar al menos 10 minutos al día para notar el efecto.

Ojo: si tienes hipertensión, habla con tu médico antes de empezar cualquier práctica de respiración o de relajación.

3. Respirar para reducir la inflamación

Respirar bien también aumenta el oxígeno que llega a tus tejidos. Eso favorece la recuperación y reduce la inflamación.

Y, como ya hemos visto, respirar bien reduce el estrés. Eso influye directamente en la inflamación crónica. ¿Por qué? Porque el estrés dispara la producción de cortisol. Es una hormona que fabrican las glándulas suprarrenales cuando la hipófisis las estimula con la hormona adrenocorticotropa (ACTH).

• Si llevas varios meses con estrés crónico:

El nivel de cortisol puede seguir alto, pero su efecto antiinflamatorio se va perdiendo con el tiempo. Cuando ese efecto se agota, la inflamación avanza.

• Si te guardas el estrés y el malestar, y te cuesta expresar lo que sientes:

El nivel de cortisol se queda bajo, así que la inflamación avanza. Cuando las emociones no salen, lo paga el cuerpo.

En los dos casos, el estrés está detrás de la inflamación. Y la inflamación da la cara de muchas formas: problemas de sueño, trastornos musculoesqueléticos, depresión, enfermedades cardiovasculares, inflamaciones digestivas crónicas, problemas de piel, síndrome metabólico, diabetes, etc.

Varios estudios muestran que la respiración profunda, practicada con regularidad, ayuda a reducir la inflamación. Un ejemplo: un estudio publicado en el Journal of Alternative and Complementary Medicine. Personas con enfermedades cardiovasculares practicaron 20 minutos de respiración profunda al día durante 12 semanas. Resultado: bajaron sus niveles de proteína C reactiva (PCR), un marcador de la inflamación.

Ojo: la respiración profunda no sustituye a un tratamiento contra la inflamación. Si tienes una inflamación crónica o aguda, consulta con tu médico qué tratamiento te conviene.

4. Respirar y meditar para reforzar las defensas

Una respiración profunda y controlada ayuda a reforzar tu sistema inmunitario. Cuando haces ciertos ejercicios y prestas atención a tu respiración, entra más oxígeno en tu cuerpo y la circulación mejora.

Así, tus células reciben más oxígeno. Y eso las ayuda mucho a combatir infecciones y enfermedades.

Una vez más, respirar bien te ayuda a reducir el estrés, que debilita las defensas. El cortisol que genera el estrés crónico puede frenar tu respuesta inmunitaria. Y con ello aumenta el riesgo de enfermar o de pillar una infección.

Varios estudios muestran que practicar a menudo la respiración profunda refuerza el sistema inmunitario. Por ejemplo, un estudio publicado en Psychosomatic Medicine: tras 8 semanas de meditación y respiración profunda, los participantes tenían muchos más anticuerpos.

Ojo: la respiración profunda no sustituye a ningún tratamiento médico. Si tienes una enfermedad o una infección, consulta con tu médico qué tratamiento te conviene.

5. Respirar para dormir mejor

Los ejercicios de respiración relajan los músculos y la mente. Y oxigenan mejor el cerebro.

Cuando te centras solo en la respiración, el ritmo se regula y el aire entra y sale más despacio. Así cuesta menos quedarse dormido. Encuentras la calma que necesitas para conciliar el sueño, y duermes mejor.

Varios estudios demuestran que respirar de forma profunda y regular mejora la calidad del sueño. Por ejemplo, un estudio publicado en el Journal of Sleep Medicine and Disorders: personas con insomnio practicaron 20 minutos de respiración cada noche durante 8 semanas. Y durmieron mejor.

Ojo: la respiración profunda no sustituye a un tratamiento para los trastornos del sueño. Si tienes insomnio u otro problema para dormir, consulta con tu médico qué tratamiento te conviene.

6. Respirar para hacer mejor la digestión

¿Te duele la tripa o el estómago después de comer? ¿Te sientes hinchado a menudo? Respirar bien con el abdomen te puede ayudar a hacer mejor la digestión.

Al respirar, el diafragma sube y baja. Ese movimiento funciona como un masaje natural para el aparato digestivo. Estimula los intestinos y el colon, y los ayuda a ponerse en marcha.

Cuidado con respirar «al revés». Hablamos de respiración abdominal: la tripa se hincha al coger aire y se deshincha al soltarlo.

Nota: si la digestión sigue siendo pesada o dolorosa, prueba a moverte.

• Sal a caminar 10 minutos. El paseo después de comer no es solo cosa del domingo.
• Si no basta, puedes darte un masaje en el abdomen. Haz pequeños círculos, empezando por la parte baja de la tripa y girando siempre en el mismo sentido.
• Y si nada de esto funciona, ve al médico para buscar la mejor solución a tus problemas digestivos.

7. Respirar para rendir más en el deporte

Respirar bien mejora el rendimiento físico y reduce la fatiga muscular.

Cuando respiras correctamente, tu cuerpo recibe oxígeno suficiente para dar energía a los músculos. Una buena respiración regular también evita que el dióxido de carbono (CO2) se acumule en ellos. Si no se elimina, provoca cansancio y dolor.

Ya lo hemos visto varias veces: la respiración reduce el estrés y la ansiedad. Y eso mejora mucho el rendimiento cuando entrenas. Respirar de forma controlada calma la mente. Te ayuda a concentrarte en lo que tienes entre manos, o en el reto que quieres superar.

Por eso los deportistas tienen que entender lo importante que es la respiración. Y entrenarla: antes, durante y después de los entrenamientos y las competiciones. Así ganan resistencia, fuerza y rendimiento.

«El hombre perfecto respira como si no respirase.» Lao Tse

8. Respirar para adaptarte a la altitud

En altitud cuesta más respirar. La presión atmosférica baja, así que tu cuerpo dispone de menos oxígeno. Respirar se vuelve más difícil, y pueden aparecer síntomas como dolor de cabeza, náuseas o cansancio.

Si aprendes a respirar bien, tu cuerpo se adaptará mejor a la altitud. Por ejemplo, puedes meter más oxígeno en el cuerpo cogiendo más aire en cada inspiración. Respirar despacio y de forma regular también reduce el esfuerzo que soporta tu cuerpo. Eso ayuda a prevenir el mal de altura.

Además, la respiración controlada puede aumentar la producción de glóbulos rojos. Son ellos los que llevan el oxígeno a los músculos. Un punto clave para ganar resistencia y rendir en altitud.

En resumen: respirar bien te ayuda a adaptarte a la altitud. Aumenta el oxígeno en tu cuerpo, reduce el esfuerzo físico y favorece la producción de glóbulos rojos. Por eso conviene entrenar la respiración con distintos ejercicios antes de subir a la montaña.

9. Respirar para calmar los problemas de piel

La respiración es la base de muchas técnicas de relajación. Y también puede cuidar tu piel.

• Si tienes brotes de eccema o de psoriasis:

Los ejercicios de respiración y de visualización positiva te ayudan a desviar la atención de las zonas que te pican o te arden durante el brote.

Además, el estrés es uno de los principales desencadenantes del eccema y la psoriasis. Al reducirlo, la respiración calma la mente y suaviza los brotes.

Técnicas como la respiración abdominal o la diafragmática ayudan a calmar el sistema nervioso. Y reducen la respuesta del cuerpo al estrés.

Al mejorar la circulación, una buena respiración nutre e hidrata la piel. También reduce la inflamación asociada al eccema y a la psoriasis.

Ojo: respirar te ayudará a tomar distancia con los picores y las placas, y a sentirte mejor en tu piel. Pero no sustituye a un tratamiento para este tipo de problemas. Háblalo con tu médico de cabecera.

• Para combatir los brotes de acné de forma natural:

Si has leído hasta aquí, ya lo tienes claro: respirar bien oxigena mejor tu sistema nervioso, reduce el estrés y da energía a todas las células de tu cuerpo.

Con el acné, lo que más cuenta es la calidad del aire que respiras.

Está claro: si el aire está contaminado, no solo respiras oxígeno. También entran otras moléculas mucho menos amables con tu salud. Esas moléculas se fijan en la hemoglobina, la proteína que transporta el oxígeno por el cuerpo y retira el dióxido de carbono de órganos y tejidos.

Así que se trata de respirar bien, pero también de respirar un aire lo más limpio posible. Para eso, hay gestos sencillos: ventila tu casa todos los días y, cuando salgas a pasear, busca aire puro lejos de las grandes ciudades.

«El amor es una respiración celeste del aire del paraíso.» Victor Hugo

10. Respirar para aliviar el dolor de cabeza

El dolor de cabeza puede tener muchas causas: estrés, tensión, cansancio, migrañas, alcohol, infecciones, traumatismos craneales, golpes, deshidratación, mala alimentación, inflamación, etc. En algunos casos, la respiración puede aliviar los síntomas.

La respiración reduce el estrés y la tensión, dos causas habituales de muchos dolores de cabeza. Cuando respiras hondo, entra más oxígeno en tu cuerpo. Y eso puede ayudar a calmar el dolor.

Prueba a hacer inspiraciones y espiraciones largas, lentas y profundas. Coge mucho aire hinchando la tripa. Aguanta la respiración unos segundos. Luego suelta el aire despacio. Repítelo varias veces, hasta que te notes más relajado.

También puedes probar otras técnicas, como la respiración abdominal o la respiración alterna. Te ayudan a regular el paso del aire por el cuerpo y a reducir al máximo el dolor y la tensión en la cabeza.

Ojo: la respiración puede aliviar el dolor de cabeza, pero no es un tratamiento por sí sola. Si tienes dolores de cabeza frecuentes o que no se van, ve al médico para que te dé un diagnóstico y un tratamiento adecuados.

Y aunque ya me he enrollado bastante, la lista de beneficios de la respiración para tu salud, tu energía y tu bienestar no se acaba aquí.

Respirar bien también te puede ayudar, entre otras cosas, a:

• gestionar mejor tus emociones (el miedo, por ejemplo),
• tener más energía (con prácticas como el chi kung o el yoga, por ejemplo),
• mejorar la concentración y las funciones cognitivas,
• hacer que tu cerebro funcione mejor,
• gestionar y calmar las crisis de asma,
• regular el sistema nervioso autónomo,
• gestionar y sobrellevar el dolor…

…¡Y mucho más! Si quieres profundizar en el tema, descúbrelo conmigo en el episodio n.º 47 de nuestro pódcast Une Alchimie de l'Éveil.

¿Sabías que…? Algunos datos curiosos sobre la respiración:

• En reposo, un adulto respira entre 16 y 20 veces por minuto (cada respiración es una inspiración y una espiración). ¡Eso son unas 26.000 respiraciones al día!
• Cada día solo usamos el 10 % de nuestra capacidad pulmonar.
• Si desplegaras todas las estructuras respiratorias de la nariz, cubrirían una mesa de billar.
• Y si extendieras los alvéolos de los pulmones (los que captan el oxígeno), cubrirían una pista de tenis. ¡Ni más ni menos!

Publicado originalmente en francés en Konxus Média ↗